Krachtverhoudingen: zo ziet een gebalanceerde lifter eruit
Verhoudingen tussen squat, deadlift, bench en overhead press om een achterblijvende oefening te spotten, met streefwaarden en wat je doet bij disbalans.
Coach bij Omnia Personal Training en medeoprichter van Trainnode · 5 min lezen
Een klant kan elke maand sterker worden en toch uit balans raken. Sterke benen en een zwakke bovenrug. Een flinke bench en een press die nooit vooruitgaat. Krachtverhoudingen vergelijken elke oefening met één ankeroefening, zodat je ziet welke achterblijft voordat die de voortgang remt of zich meldt als een pijnlijke schouder.
Hoe krachtverhoudingen werken
Kies één oefening als anker, meestal de back squat: de meeste klanten trainen hem en hij laat de algemene kracht van het onderlichaam zien. Druk elke andere oefening uit als deel daarvan:
verhouding = geschatte 1RM van de oefening ÷ geschatte 1RM van het anker
Een klant die 100 kg squat en 70 kg benchpresst, heeft een bench-squatverhouding van 0,70.
Gebruik geschatte one-rep max-waarden uit gewone trainingssets. Je hoeft bij niemand een max te testen.
Streefverhoudingen voor klanten die algemeen sterker willen worden
Deze bandbreedtes zijn een vertrekpunt voor recreatieve lifters. Het zijn geen wetten, en ze verschuiven met lichaamsbouw, trainingsachtergrond en doelen.
| Oefening | Verhouding tot back squat | Voorbeeld bij 100 kg squat |
|---|---|---|
| Deadlift | 1,15 tot 1,25 | 115 tot 125 kg |
| Hip thrust | 1,2 tot 1,5 | 120 tot 150 kg |
| Bench press | 0,70 tot 0,80 | 70 tot 80 kg |
| Overhead press | 0,40 tot 0,50 | 40 tot 50 kg |
Een paar patronen die coaches steeds weer tegenkomen:
- Deadlift ruim boven 1,3 × squat. Vaak een kwestie van squattechniek of mobiliteit, niet van een uitzonderlijk sterke rug.
- Bench ver vóór op de overhead press. Komt veel voor bij klanten die jarenlang alleen trainden. De schouders hebben er meestal baat bij als je de press omhoog brengt.
- Alles laag tegenover een sterke squat. Misschien squat de klant gewoon veel vaker. Kijk eerst naar het trainingsschema voordat je het bij de klant zoekt.
Onze krachtverhoudingen-calculator rekent de verhoudingen uit voor elke set cijfers, en krachtstandaarden vergelijken oefeningen met lichaamsgewicht.
Wanneer is iemand uit balans?
De afwijking is hoe ver de echte verhouding van het doel af zit, in procenten:
| Afwijking | Zo lees je het |
|---|---|
| Binnen ±10% | In balans. Niets aan doen. |
| 10 tot 20% eronder | Blijft achter. Geef het meer aandacht in de volgende fase. |
| Meer dan 20% eronder | Vraag waarom. Blessuregeschiedenis, techniek, of een oefening die de klant ontloopt. |
| Meer dan 10% erboven | Meestal prima. Check of het anker niet door iets wordt tegengehouden. |
Zo gebruik je verhoudingen in je trainingsschema’s
- Check de verhoudingen aan het eind van elke fase, niet elke week. Ze veranderen langzaam.
- Pak één oefening tegelijk aan. Geef de achterblijvende oefening vier tot zes weken meer volume en houd de rest gelijk.
- Bespreek het met de klant. “Je benen zijn sterk, je bovenlichaam haalt ze in” is een helder, motiverend verhaal.
- Jaag niet op een perfect profiel. Een klant met een slechte schouder die nooit zwaar benchpresst, kan nog steeds prima getraind zijn.
Verhoudingen bij klanten met een blessuregeschiedenis
Verhoudingen gaan ervan uit dat elke oefening zwaar wordt getraind. Bij een klant met een oude schouder- of rugblessure klopt dat vaak niet, en dat hoort ook zo.
- Laat oefeningen weg die ze niet veilig kunnen belasten. Een klant die met een landmine drukt in plaats van boven het hoofd, meet je niet af aan een doel voor de overhead press.
- Gebruik een variant als anker. Een trap bar deadlift of een goblet squat werkt net zo goed als anker, zolang de klant hem regelmatig traint.
- Let op de kant die geblesseerd was. Vergelijk bij eenbenige oefeningen zoals split squats links en rechts. Een verschil van meer dan 10% is een gesprek met de fysio van de klant waard.
Het doel blijft hetzelfde: de oefening vinden die de klant tegenhoudt. Soms is dat een oefening die ze met goede reden vermijden, en dan vertelt de verhouding je iets over hun geschiedenis, niet over hun training.
In Trainnode
Zie de verhoudingen van elke klant naast je doelen
In Trainnode leg je de doelen één keer vast als ratio set en vergelijk je elke klant daarmee.
- Kies onder Strength ratios voor New ratio set (of begin vanuit een template) met een ankeroefening en een streefverhouding voor elke andere oefening.
- Gebruik Pick a client or coach. Trainnode berekent de geschatte max uit wat ze hebben gelogd en markeert elke oefening als Balanced, x% behind of x% ahead op een balk van −20% tot +20%.
- Gebruik de balken in een voortgangsgesprek, en laat de achterblijvende oefening de volgende fase bepalen in de plan builder.
Vragen
Werken verhoudingen ook bij beginners?
Niet in de eerste twee of drie maanden. Beginners worden vooral sterker doordat ze de bewegingen leren, dus de verhoudingen springen alle kanten op. Begin ermee zodra de oefeningen stabiliseren.
Moet ik een ander anker gebruiken?
Gebruik de oefening die de klant het vaakst en het meest consequent traint. Bij klanten die niet squatten kan de deadlift of de leg press het anker zijn.
Zijn de verhoudingen anders voor mannen en vrouwen?
De bandbreedtes overlappen sterk. Veel vrouwen hebben een relatief sterker onderlichaam, waardoor de verhoudingen voor het bovenlichaam aan de onderkant van de bandbreedte kunnen zitten en toch in balans zijn.
