Zo plan je de training van een PT-klant in fases
Plan personal training in fases van vier tot zes weken: het doel van elke fase, hoeveel workouts erin horen, hoe je gewichten opbouwt en wanneer je bijstuurt.
Coach bij Omnia Personal Training en medeoprichter van Trainnode · 5 min lezen
Veel PT-klanten trainen van sessie naar sessie: de coach bepaalt op de dag zelf wat er gebeurt. Dat werkt een tijdje, en dan stokt de vooruitgang, omdat niets ergens op voortbouwt. Plannen in fases geeft elke sessie een plek in een groter verhaal, voor de coach én de klant. “We zitten in week drie van de krachtfase” is een reden om te komen.
Wat een fase is
Een fase, ook wel blok genoemd, is een periode van vier tot zes weken met één hoofddoel. Dezelfde twee of drie workouts komen elke week terug, zodat je van week tot week vooruitgang ziet. Aan het eind kijk je wat er veranderd is en plan je de volgende fase.
Waarom vier tot zes weken:
- Korter, en het lichaam heeft zich nog niet aangepast als je dingen verandert.
- Langer, en klanten gaan zich vervelen en de vooruitgang vlakt af.
- Vier tot zes past bij hoe klanten denken: “tot eind volgende maand”.
Een eenvoudig plan in drie fases
Voor een klant die algemeen sterker wil worden en twee keer per week traint:
| Fase | Weken | Doel | Gebruikelijke sets en herhalingen |
|---|---|---|---|
| Opbouw | 4 | Volume en zuivere techniek op de basisoefeningen | 3 tot 4 sets van 8 tot 10 |
| Kracht | 4 | Zwaardere gewichten, minder herhalingen | 4 tot 5 sets van 3 tot 6 |
| Piek en test | 2 | Lichtere week, dan een test of een zware topset | 2 tot 3 sets van 1 tot 3 |
Begin na de test opnieuw met Opbouw, met zwaardere getallen, of verleg de focus op basis van wat je hebt geleerd.
Hoeveel workouts per fase
Stem het aantal verschillende workouts af op hoe vaak de klant traint:
| Sessies per week | Workouts in de fase | Voorbeeld |
|---|---|---|
| 1 | 1 full-body workout | Full body A |
| 2 | 2 workouts | Lower A, Upper A |
| 3 | 2 of 3 workouts | Lower A, Upper A, Lower B |
Herhalen is juist de bedoeling. Een klant die vier maandagen op rij dezelfde squatsessie doet, ziet 70, 72,5, 75 en 77,5 kg in zijn log. Een klant die vier verschillende sessies doet, ziet niets.
Progressie binnen een fase
Kies per oefening één manier van opbouwen, en vertel de klant welke.
- Gewicht erbij zodra ze bij elke set de bovenkant van de herhalingsrange halen. 8 tot 10 herhalingen op 60 kg: halen ze 3 × 10, ga dan naar 62,5 kg.
- Herhalingen erbij bij oefeningen waar de gewichtsstappen te groot zijn, zoals dumbbelloefeningen en oefeningen met eigen lichaamsgewicht.
- Een set erbij in de eerste weken van een volumefase.
Zet de regel bij de workout, zodat een klant die alleen traint weet wat te doen.
Houd de oefeningen gelijk binnen een fase
Wissel oefeningen tussen fases, niet binnen een fase. Verandert de squatvariant elke week, dan weet je niet of de klant sterker is geworden of alleen beter in een nieuwe beweging.
- Basisoefeningen blijven de hele fase gelijk: dezelfde squat, hinge, druk- en trekoefening.
- Hulpoefeningen mogen om de twee weken wisselen als een klant zich verveelt, zolang ze dezelfde spieren trainen.
- Wissel een oefening alleen met een reden: pijn, materiaal dat bezet is of een beweging die de klant nog niet goed kan.
Houd aan het begin van een nieuwe fase minstens één basisoefening uit de vorige fase aan. Dat geeft jou en de klant een getal dat je over het hele jaar kunt vergelijken.
Check de balans voordat je begint
Bekijk de hele week voordat je een fase toewijst. Tel hoeveel zware sets elke spiergroep krijgt. Veelvoorkomende gaten in PT-schema’s:
- Veel drukken, heel weinig trekken
- Veel quadriceps, weinig voor hamstrings en bilspieren
- Geen gericht werk voor de oefening die achterblijft (zie krachtverhoudingen)
Wanneer je het plan wijzigt
Wijzig een fase eerder als:
- De klant langer dan een week geblesseerd of ziek is
- Check-ins twee of drie weken op rij slecht slapen en weinig energie laten zien
- Een oefening drie sessies op rij niet vooruitgaat
Maak de fase anders af. Elke week het plan veranderen is de meest voorkomende reden dat klanten geen vooruitgang boeken.
In Trainnode
Bouw een heel plan voor een klant op één bord
De plan builder in Trainnode zet de fases van een klant naast elkaar, zodat je het hele blok in één keer plant.
- Open de klant, ga naar Training plan en kies Build plan.
- Voeg fases toe met data en een kort doel, en markeer de huidige als Active en de rest als Upcoming.
- Voeg aan elke fase workouts toe en stel per oefening sets, herhalingen, gewicht en rust in. Sleep workouts tussen fases.
- Elke fase laat zien hoe de spiergroepen verdeeld zijn, en waarschuwt als er iets ontbreekt, zoals nog geen trekoefeningen.
Create plan wijst alles in één keer toe. De klant ziet de huidige fase in de app, en wat er daarna komt onder Upcoming.
Vragen
Heb ik fases nodig voor klanten die alleen fit willen blijven?
Ja, maar lichtere. Ook een klant zonder prestatiedoelen blijft gemotiveerder met een doel voor de komende zes weken.
Moet een klant het hele plan kennen?
Laat de huidige fase en de volgende zien. Een jaar aan geplande training voelt ver weg; de komende zes weken voelen concreet.
Wat is een deload?
Een lichtere week, meestal om de vier tot acht weken, met minder volume of gewicht. Het lichaam krijgt de kans te herstellen, en vaak volgen de week erna betere getallen.
